Структурирано разсейване

Published 29.02.2024 | By Йосиф

Структурирано разсейване: как да се възползвате максимално от почивките си на работа

Ан-Лор Льо Кунф

Ако сте ходили в традиционно училище, вероятно са настоявали да не се разсейвате на всяка цена: дръжте очите си върху учителя, водете си бележки, не въртете на стола си и не позволявайте на ума си да блуждае.

Като възрастни сме усвоили добре тази мантра и се стремим да бъдем свръхфокусирани върху работата си. Но нашите мозъци не са проектирани да поддържат вниманието през дълги периоди от време. Трябва да редуваме фокуса и разсейването. Вместо да се принуждаваме да работим до умора и демотивация, можем да си вземем продуктивни почивки.

Правенето на продуктивни почивки може да звучи антиетично. Много хора смятат почивките за противоположност на работата. Въпреки това имаме нужда от почивки, за да бъдем най-продуктивни и креативни. А вместо да чакаме, докато енергийните ни нива станат твърде ниски, можем да планираме тези почивки, за да заредим с гориво тялото и ума си: това е силата на структурираното разсейване.

Проектиран за разсейване

Изследователи от Принстънския университет и Калифорнийския университет в Бъркли проведоха изследване на пространственото внимание при примати. Въпреки че можете да си представите вниманието като състояние, което се поддържа дълго време и което може да бъде прекъснато от разсейване, техните открития показват различен механизъм.

Учените откриха, че ние постоянно редуваме кратки мигове на внимание с периоди на разсейване, по време на които несъзнателно спираме и сканираме околната среда, за да видим дали има нещо извън основния ни фокус на внимание, което може да е по-важно.

Например, може да имате чувството, че непрекъснато се фокусирате върху четенето на тази статия. Но в действителност вашето внимание непрекъснато се увеличава и намалява, до четири пъти в секунда. Въпреки че може да не са толкова важни в нашия модерен свят, тези импулси на вниманието са били ключови за нашето оцеляване като вид.

„Помислете кога животът е бил по-опасен. Трябва постоянно да сте нащрек, винаги да сте наясно, дали има нещо около вас с по-големи зъби“, обяснява Иън Фибелкорн, един от авторите на изследването.

Проблемът е, че днешната среда, всъщност е пълна със стимули, които могат да привлекат вниманието ни по време на тези периоди на сканиране на непосредственото обкръжение. Следващия път, когато се обвинявате, че сте оставили ума си да блуждае или щракнете върху известие, докато се опитвате да вършите целенасочена работа, не забравяйте, че това е просто мозъкът ви, който прави това, което трябва да прави: да бъдете нащрек за потенциална опасност.

Знаейки, че разсеяността е естествено състояние за нашия мозък, как можем да внесем известна структура в този естествен ритъм?

Значението на почивките

Когато се опитваме да свършим срочна работа, е лесно да се убедим, че няма време за почивки. Натискането и стоенето пред лаптопа може всъщност да ни създаде илюзията за продуктивност.

Но изследванията показват, че правенето на почивки помага за поддържане на ефективността през деня и намалява необходимостта от дълго възстановяване в края на деня. Това е така, защото отделянето от работа помага да поддържаме енергийните си нива и намалява риска от изтощение.

Има много допълнителни предимства от почивките в работата:

Възстановете мотивацията. Може да е трудно да останете мотивирани, когато работите върху отнемаща време задача. Изследванията показват, че дори краткото отклонение от задача може драстично да подобри способността ни да се съсредоточаваме върху тази задача за продължителни периоди. „Ние предлагаме деактивирането и повторното активиране на вашите цели, за да ви позволят да останете фокусирани“, каза той. „От практическа гледна точка нашето изследване предполага, че когато се сблъскате с дълги задачи (…), най-добре е да си налагате кратки почивки. Кратките умствени почивки, всъщност, ще ви помогнат да останете фокусирани върху задачата си“, обяснява професор Алехандро Лерас.
Предотвратете умората при вземане на решения. Известно проучване установи, че израелските съдии са по-склонни да освобождават затворниците след почивка, отколкото след като са работили дълго време. Умората от вземане на решения може да доведе до опростени разсъждения и невъзможност да вземем предвид последиците от задния ред на нашите избори
Консолидирайте спомените. Тъй като мозъкът ни използва почивки, за да вгради това, което сме научили преди, почивките могат да ни помогнат да учим по-добре. Изследванията върху структурираното разсейване показват, че умственото прекъсване – не само сънят – помага за консолидирането на спомените.
Увеличете креативността. Забелязвали ли сте някога, колко често имаме моменти с „Еврика“, когато правим нещо, което не е свързано с конкретна задача? Ето защо ги наричаме „мисли за душа“. Проучване от Станфордския университет показа, че почивката и разходката водят до по-креативно мислене от седенето, когато хората се опитват да се справят с умствени задачи, които изискват въображение.
Подобрете благосъстоянието. И накрая, почивките са полезни за вашето психическо и физическо здраве. Постоянното седене е нездравословно; телата ни трябва да се движат. Според проучване изправянето и ходенето по пет минути на всеки час през работния ден може да подобри настроението ви, да намали пристъпите на глад и да се бори с летаргията.

И така, какво точно можете да правите по време на почивката си, извън обичайната пауза за чай или кафе? Добри новини: има много опции в зависимост от това, колко време трябва да си починете.

Дейности за микропочивки до по-дълги почивки

Повечето хора имат една планирана почивка всеки ден: обедната почивка. И мнозина дори я пропускат, като ядат сандвича на бюрото си. В резултат на това се чувстват уморени целия следобед. Вместо структурирано разсейване, те стават жертва на разрушителни смущения. Не е задължително да е така.

Колко почивки са ни необходими на ден?

Има много противоречиви открития. Като цяло изглежда, че трябва да правим кратки почивки (5 до 10 минути) на всеки час и по-дълги почивки (поне 30 минути) на всеки два до четири часа. Което има много вариации.

Структурираното разсейване не означава, че трябва да имате фиксиран график. В крайна сметка, ще трябва да експериментирате и да проследите енергийните си нива, за да разберете, какъв график работи за вас.

Независимо дали правите малка почивка или по-дълга почивка, има много дейности, които можете да правите, които ще ви помогнат да презаредите запасите си от енергия.

Структурирано разсейване – 5-те вида почивки

Прекъсвания за движение. Станете и раздвижете тялото си. Ако имате време, отидете на разходка. Можете дори да отидете да потичате или да използвате почивката си за сесия във фитнеса. Ако нямате много време, станете и разтегнете тялото си или направете няколко скока. Доказано е, че кратките, интензивни упражнения имат много положителен ефект, както върху вниманието, така и върху формирането на краткосрочната памет.
Психически прекъсвания. Направете кратка сесия за медитация или дълбоко дишане. Или просто оставете ума си да блуждае: учените са открили, че фантазиите имат положително въздействие върху познавателните способности.
Социални паузи. Ние сме социални животни. Социалните почивки, като чат с връстниците ви, показват положителна връзка с чувството за възстановяване след почивката. Планирайте няколко социални почивки с колега или приятел.
Природата се развива. Излезте навън, за да получите малко слънчева светлина. Ако има парк наблизо, още по-добре. Проучванията показват, че природата има положително въздействие върху нашето психично здраве. Можете също така да погалите куче, ако имате подръка. Изследванията показват, че нивата на окситоцин се повишават, когато гледаме в очите на домашния любимец. Окситоцинът често се нарича „лекарство за гушкане“, защото се освобождава, когато двама души са емоционално свързани. Това е лесен начин да се почувствате щастливи.
Творчески паузи. Рисувайте, извайвайте, слушайте музика. Доказано е, че слушането на класическа музика помага за релаксация. Ако не можете да станете от бюрото си, творческите почивки са лесен начин да откъснете ума си от работата за известно време.

Каквито и почивки да намерите като най-полезни за вашата производителност, креативност и психическо здраве, най-важната част е да ги планирате: структурираното разсейване означава да не чакате, докато сте твърде уморени, за да си вземете продуктивна почивка.

Изберете няколко почивки – например микропочивка на всеки час и две по-големи почивки през деня – и ги поставете в календара си. За някои от тях поканете колега или приятел, за да можете да използвате времето да наваксвате, да обмисляте идеи и да се подкрепяте взаимно.
Превод: Йосиф Йоргов

https://nesslabs.com/structured-distraction-breaks-at-work