Брояч от 3.2006г.
5506635
Users Today : 284
This Month : 7446
This Year : 30472
Views Today : 1916
Who's Online : 7
free counters
Фазы Луны на RedDay.ru (Варна)

Упражнения

Упражнения

УПРАЖНЕНИЯ

„Анаами Дасс, ти тъгуваш ли? – попита Баба, – аз също съм печален.
– Как може светец да бъде печален?
– Може, – отговори Баба.
– Единственото, което не може светеца е да бъде воден на каишка от тъгата.“
САМОНАБЛЮДЕНИЕ
Това упражнение заедно със спирането на вътрешния диалог може да се изпълнява винаги и навсякъде, но ако медитацията може да се практикува само когато не се занимаваш с интелектуална работа (макар че Шри Ауробиндо твърди, че и това не е пречка, но за нас това все още е далечна пререспектива), то със самонаблюдение е най-добре да се занимаваме винаги. Ако на някого е интересна теорията, препоръчвам да се обърне към книгите за четвъртия път на Гурджиев или към книгата на Волински „Квантово съзнание“. А начинаещите, ортодоксите или просто мързеливите хора могат да потърсят обзорни статии по психология.
Самонаблюдението – това е както вече навярно сте се досетили, е наблюдение за своето поведение, най-вече за своите емоции. Добър пример е посочил Гурджиев: „вашето тяло е карета, запрегната с коне (емоциите) и кочияша е вашият разум“. Така че, много често нашите коне управляват каретата както искат, а кочияша седи разтворил ръце и на всичко отгоре се опитва да оправдае поведението им като си дава вид, че той взема решенията. Изпълнявайки това упражнение, вие трябва да станете СВИДЕТЕЛИ на своите действия, да се учите да наблюдавате от страни безпристрастно своите емоции и да не им давате да вземат решението вместо вас. Нещо като: ох, гледай ти, аз изпитвам страх, ау, като че ли съм се ядосал, ама че съм глупак или, изглежда съм се обидил – ама това е идиотизъм и т.н. Дори след кратка практика вие ще забележите, как се е изменил вашия характер и вие сте се доближили с малко до безупречността. Също е полезно да наблюдавате за своите телесни усещания, например болка или студ, болка усеща вашето тяло, а не вие, то с помощта на нервните клетки предава в мозъка информацията, а вие с помощта на РАЗУМА правите изводи, как да постъпвате, и не трябва да крещите, като че ли ви колят или да се самосъжалявате. Аз често си повтарям – това е всичко на всичко болка, това е някакъв си студ (на аз все още не съм Бог, затова понякога се паникьосвам, а след това си търся индулгенции).
За да се освободите напълно от запрограмирания стил на поведение, много полезно е да правите противоположното, т.е., ако вие сте спокоен човек, научете се да се ядосвате (но не забравяйте, че това е само упражнение, не привиквайте с противоположен стил на поведение), ако сте нервени, учете се да бъдете спокоени и т.н. Например, да вземем следната ситуация, досажда ви пияница с желанието си да си поговорите (на улицата или в автобуса), как ще реагирате? Аз например, предпочитам да не изострям ситуацията, а някак си неусетно да се измъкна от ситуацията. Някои от вас може би са ме определили като страхливец, а някои са казали „Браво!“, и в двата случая не сте прави, защото трябва да се реагира в зависимост от ситуацията, а аз действам така винаги, като запрограмирано магаре. За това, за да се избавя от запрограмираната реакция, на мен мие необходимо при следваща такава ситуация, да скоча на пияницата и да му цапна един. По такъв начин аз печеля свобода на избора и започвам да действам според контекста на ситуацията. Надявам се, идеята ви е станала ясна?
Още с помощта на самонаблюдението е хубаво да се борите с чувството си за собствената си важност. Преди всичко си задайте въпроса (погледнете в корена на проблема): „Защо го правя това?“ И ще видиш, че 90% (това не е преувеличение) от своите постъпки ти извършваш подтикван от чувството за собствената си важност (ЧСВ), от тях половината са на сексуална почва (синдрома на самеца или самката). А сега си задай още един въпрос: „Нужно ли ми е това?“ След като си зададох този въпрос моя живот се преобърна (не, лъжа, не живота, живота продължава да се преобръща, баааааавничко, навика ме задържа – преобърна се съзнанието ми), аз видях своята неориентираност и дребнавостта на своите стремежи и интереси и те се промениха кардинално. И затова беше необходимо да си задам само един въпрос, ЗАЩО?
Без ЧСВ да се живее е много по-приятно и радостно, (само заради това си струва да се избавиш от него) защото то не ти позволява да се разслабиш, винаги ви се налага да се напрягате, да излизате от кожата си за да се покажете, че вие сте по-добър, от колкото сте в действителност. А това е нужно (и то не винаги) само на мястото на връзката между теб и обществото, в тази точка, където си зависим от обществото, за мен това е само работата. Така че, преди да направиш нещо се запитай: „Защо ми е нужно?“ Успех, мои автоматизирани.
Анаами Баба учеше Анаами Дасс на изкуството на медитацията:
„Седни на тихо и спокойно място… по вечерно време,
можеш да стоиш или да отиваш за някъде, ако е необходимо това…
Затвори очи… или ги отвори ако ти се иска…
Събери цялото си внимание… т.е. разсей го… не…
Помни едно – дхяна трябва…
Оооо! Забрави за това. Донеси да ударим по едно мляко“
МЕДИТАЦИЯ
В литературата са описани стотици методи за медитация, но като начало не си струва да се шашкаш от тяхното разнообразие и да се опитваш да разбереш, кой от тях да използваш. За първите 2 – 3 години занимания ще достатъчно да се научиш да контролираш своя „вътрешен диалог“. Няма да се впущам в обяснения на този термин, а също да пояснявам защо е нужно това, за това предлагам да се обърнете към книгите на К.Кастанеда. Ако обърнеш внимание на своите мисли, то ще забележиш, че около 98% от тях са за всякаква, напълно ненужна безсмислица: самооправдания, анализ на миналото, проиграване вариантите на бъдещето и т.н. Така че, да се избавим от тази вредна привичка не е никак просто, но да се опитваме трябва (при мен това става на периоди – ту бягайте тази врява, ту забравям за нея, но прогрес се забелязва). За това не е нужно някъде да се усамотяваш в тишина, да сядаш на килимче, да затваряш очи, просто контролирай своя вътрешен диалог навсякъде където това е възможно, в трамвая на път за работа, чакайки на спирката, перейки пеленки и т.н. Просто наблюдавай за своите мисли и се старай колкото се може по-малко да разговаряш със себе си, щом се хванеш в това занимание, насочи вниманието си навън, погледни цветята, дърветата, птиците прелитащи наоколо, на парцала, с който миеш пода (по-късно ще забележиш, че това е много по-интересно, отколкото постоянно да се вглеждаш в себе си).
Вътрешния диалог условно може да бъде разделен на два типа: първия е изговаряне на думите за себе си и втория – това са всъщност мислите (не оформените в думи, но преминаващи през главата). Както вече казах, напълно да се спре вътрешния диалог е много сложно, затова предлагам да се започне борбата по етапно. През първия етап да се отучим да изговаряме мислите. Помните ли, когато се учихте да четете, вие отначало произнасяхте текста на глас, след това започнахте да го произнасяте за себе си, но има и трета стъпка, която не се учи в училище, това е четенето на текст без изговаряне на думите (на това е основана системата за бързо четене), ето и на това точно трябва да се научите в мислите си. Между другото, ако се заемете да се научите на бързо четене, това може да ви помогне. А във втория етап трябва да се заемете с контрол над мислите, които само прелитат през главата. Препоръчително е да се отнасяте с тях като с не нужни боклуци, които се трупат във вашия дом – да ги забележите, да осъзнаете тяхната ненужност и да ги изхвърлите от главата си и така нататък до постигане на резултат. Макар че е достатъчно само да ги забележите и те сами трябва да се разбягат.
Още искам да кажа две думи за живота в настоящето. Ако искате да бъдете щастливи – живейте в настоящето, по-малко мислете за миналото и бъдещето. Аз не казвам, че изобщо за това не трябва да се мисли, трябва, но не толкова, както вие го правите (ако не ми вярвате, понаблюдавайте вашето мислене). Например, какво правим когато се събудим – започваме да мислим какво ще правим на работата (възможни варианти). Когато стоим на спирката и чакаме автобуса, мислим, кога ще дойде той (отпусни се, ще дойде когато трябва и ти със своите мисли няма да го подгониш), а когато пътуваме? Забелязали ли сте, че през всичкото това време нашите мисли са в бъдещето или в миналото. Така че, когато вие разберете, че не чакате нещо (на спирката), а просто стоите и се наслаждавате на околното пространство, не пътувате за някъде, а просто пътувате, тогава и вътрешния диалог ще намалее и живота ще бъде по-пълнокръвен. Всичко това е защото бъдеще няма и няма да го има НИКОГА, има само настояще, бъдещето е илюзия, мисловна абстракция. Помните ли песента: „Има само миг между миналото и бъдещето, именно той се нарича живот!“
Та това в общи линии е и цялата медитация.
ЕНЕРГЕТИКА
Под това название обобщавам упражненията за развитие на информационно-енергетическото (астрално) тяло. Защо е нужно това? (Прочети отначало посочените от мен автори, а след това се върни отново на тази страница). Все пак ще обясня малко. Защо старее физическото тяло? Един от основните фактори – това е неизползването на ресурсите му, т.е. през целия ни живот основната маса на нашите движения са стандартни и тялото се приспособява към тях и вече не може да прави други движения (защо мислите йогите стоят в разни глупави пози?). Но с физическото тяло е по-лесно, ние макар и рядко все пак се занимаваме с физически упражнения или със спорт (шахмата не влиза в сметката), а с астралното тяло нещата са много по-зле и колкото повече остаряваме, толкова повече то се сгърчва, затова аз предлагам да се прави физзарядка за астрално тяло. Макар съхранението на здравето да е малка част от ползата, която може да донесе развитието на астралния двойник (останалата част е придобиване на пълното му управление и възможността за осъзнати астрални пътешествия (погледни раздел „Сънища“).
И така, да се върнем на тялото. За развитието на енергетиката съществуват общоизвестни системи като цигун или тансегрити, но те са много обемисти и сложни (поне на мен така ми се сториха), затова предлагам за начало да вземем от тях най-доброто. Аз изпълнявам две упражнения, едно сутрин преди работа (15 минути), друго вечерта след работа (10 – 20 минути). Сутринта, след леко раздвижване аз изпълнявам серията от 5 упражнения „Окото на възраждането“ (няма да ги описвам, лесно ще ги намерите в интернет, вижте книгата на Питер Кедлер „Окото на възраждането“), шестото не го практикувам, защото все още не съм навит да се откажа от секса (ако и вие имате подобни проблеми, може да се възползвате от тантрическите техники, които използват секса за развитието на енергетиката). Не се плашете от изискванията да изпълнявате тези упражнения ежедневно през целия си живот (все пак миете зъбите си всеки ден нали), 15 минути на ден не са много, а ползата е сигурна, дори от гледна точка на обикновената гимнастика, полезно е за гръбначния стълб. Между другото, едно странично действие на тези упражнения – 3 месеца след като ги практикувах ми се нормализира вестибуларния апарат.
Сега второто, вечерта, при цигун то се нарича „малка орбита“ или нещо подобно, ще го опиша изцяло. Най-добре е да се изпълнява прав или седнал в поза за медитация (виж Хатха йога). Дишането е през носа, спокойно вдишване и спокойно издишване (виж Пранаяма, „Дишането на йогите“). Езика трябва да се допира до небцето, малко по-високо от горните зъби – това е затваряне на кръга. По време на вдишването вниманието е съсредоточено на спускането на енергията от носа по гърдите до долния край на стомаха, след това издишване, вниманието е насочено на движението на енергията по гръбнака нагоре, през тила и темето, и отново вдишване: челото, горната устна, по езика (точно тук езика затваря кръга) и надолу по гърдите и т.н. Отначало ще ви се наложи да си представите движението на енергията, след това ще започнете да я усещате (това не се получава бързо, може би след годинка, две). Препоръчва се да се започне с 8 пълни вдишвания и издишвания, прибавяйки всяка седмица по 8, и така до 108 пъти. Аз го описах не особено сполучливо, най-добре вземете книгата за цигун и прочетете как се прави. Страничния ефект от това упражнение е обучение на пълно йогийско дишане и тренировка за съсредоточено внимание.
Ако по време на изпълнението на упражненията жената дрънка с тенджерите в кухнята, а синчето около вас бръмчи с автомобили, ще е двойно по-полезно – колкото са по-трудни условията, толкова е по-добър резултата. На мен за сега с голям труд ми се отдава напълно да се съсредоточа над упражненията (пустите мисли), но нищо, ще се преборим.
СЪНИЩА
Както обикновено мисли „нормалния телезрител“: „ето вече е вечер, денят премина“, ляга да спи, след това се пробужда сутринта, живота отново започва, а всичко, което се е случило по време на сън, абсолютно не се взема под внимание. Не бъдете толкова глупави! Първо, вие пропускате една трета от живота си (при това не най-лошата), второ, а не, стига и първото. Защо вие, сънували прекрасен сън, събуждайки се огорчавате: „Ех, жалко, че не е реалност!“ Напразно мислите така! Когато бяхте в съня, нима мислихте, че това не е реално? Вие сте се радвали, плакали, страдали, не е ли така? Единствената разлика на съня от реалността, е това, че съня няма продължения (случват се и редки изключения), това е цялата разлика (ако не сте съгласни, опитайте да поразсъждавате). Затова наслаждавайте се на приключенията (между другото, липсата на продължения също освобождава от отговорност) (ех, как обичам всички тези скоби, брат), летете, воювайте, обичайте! Че това е полезно (а и приятно) няма никакви съмнения, ще ви го потвърди всеки психолог. А вие все плачете, че ви е скучен и еднообразен живота. Искате разнообразие? Напред, към нови впечатления.
Но това не е всичко, давайте да продължим. Аз предлагам да се научим да се осъзнаваме в съня т.е. да пътешестваме в осъзнати сънища (виж книгите на Гарфилд Лаберж). Повярвай те ми, това е много по-хубаво, отколкото да пушите марихуана. Страничния ефект е развитието на астралното тяло. За това, с какво можете да се занимавате в този вид сънища, можете да прочетете в Лаберж, наистина фантазията му е бедничка, всичките му предложения са с практическа насоченост за ежедневието, понамирисват на комерсиалност. Аз мога да предложа полезни от моя гледна точка – да се занимавате с цигун по време на сън, да практикувате излизане от съня в астрала, да общувате със своето подсъзнание (то може да ви разкаже мнооого интересни неща), да се срещате с приятели, по-нататък и сами ще си измислите. Но всичко това е за после, когато се набягате достатъчно след момичетата (или момчетата), когато се наситите да летите и т.н. Ако се появят практически въпроси, обърнете се към Мерлин клуб, там момчетата са отзивчиви, винаги ще помогнат.
Още преди да заспя правя опити да изляза в астрала (засега са само опити, защото се получиха само две кратки излизания). За това трябва да се избавите от обятията на жената (любовницата, детето, кучето) и да се научите да отпущате тялото си, дишането, и разума. За разума вече писах (виж раздела „Медитация“), да дишаш трябва просто спокойно, както се диша, а да се научиш да релаксираш тялото – това за начинаещите е най-важно. От купищата способи за релаксация описани в литературата, за мен са подходящи два (за вас може да не са подходящи, затова препоръчвам да се чете и да се експериментира).
Първо – „йога-нидра“, отпускаш частите на тялото подред, съсредоточавайки вниманието си на всяка част поотделно, (препоръчва се да се раздели тялото на 16 зони, мисля, че и сами ще се справите), трябва да се усетите във всяка част, представете си я образно, представете си костите, мускулите, кожата и тя ще се отпусне (в смисъл на тази част от тялото). Второ – „напомпване с енергия“, също разделяш тялото на части, представяш си се в тази част, правиш пълно вдишване, задържаш дишането и си представяш как тази част се налива с енергия. И така с всички части на тялото (само гледай да не забравиш да издишаш).
Когато изпълниш някое от тези упражнения, можеш да използваш методиките, описани в книгите по извънтелесен опит, на мен ми е достатъчно съвсем малко да спра вътрешния диалог и да съсредоточа вниманието си на тялото си, за да се потопя в състояние, което наричам „полет“, като че ли се губи опора, и започва световъртеж (все едно си се нарязал с водка, това се нарича „космос“, само че в този случай не те гони да драйфаш). Това е твоето астрално тяло, което се опитва да излезе. Не прави нищо, само наблюдавай за „развъртането“. Ако си се отпуснал достатъчно добре и ако не си се паникьосал по време на развъртането, започва втори стадий, аз го наричам „без граници“, когато не можеш да разбереш дали си голям или малък (аз имам предвид размера) и попадаш в точка. Да се опише всичко това е много сложно, но когато достигнете до това състояние, вие веднага ще го познаете. Тези два етапа да се постигнат е много лесно, може да се получи дори след първия опит, но да постигнеш третия етап (това е вече непосредственото излизане от тялото) ще е много по-сложно, макар че може леко да се получи при някого. За да излизате леко от тялото, вие трябва или да сте болни или да имате тренирано астрално тяло.
Да се практикува излизане от тялото е най-добре през ден или два, не знам защо, но при мен не се получава всеки ден да постигна дори първия етап, казват, че е въпрос на енергетика. В тези свободни дни би било полезно (като тренировка на осъзнатостта), да наблюдавате за процеса на заспиване, т.е. да хванете момента на загубване на съзнанието (някои йоги могат да запазват пълно съзнание и по време на сън, и в процеса на заспиването и съответно в момента на смъртта, правете изводи). Наистина, при някои неспокойни личности това може да доведе до невъзможността да заспят – тогава пратете всичко по дяволите и се заемете с проблема със своите емоции (виж „Самонаблюдение“).
Забелязах също една самозаблуда, става трудно да се събуждаме сутрин, ех как не ни се иска (особено когато звъни будилника), а защо? Наблюдавах и разбрах, че това е самозаблуда, увличате реалността на съня. И когато сутринта си припомням, че няма причини да не ми се иска да ставам (странно звучи нали), тогава от някъде се появява бодрост и чувството за лекота, опитайте. Наистина, има един негативен ефект, да си припомниш съня е сложно, но ако се потренирате в запомняне на сънища, то после е лесно да си ги припомните по всяко време на деня. Да, и още за сънищата, най-добре е да ги записвате (аз го правя на работата, в къщи не успявам). Записването е нужно не за да ги има тези записи (по принцип можете да ги запишете и после да ги изхвърлите), а за да станат за теб по-реални, живи и да се запомнят по-добре (не е лошо да имате приятни спомени за опита, който може да потрябва в бъдеще).
ФИЗИЧЕСКОТО
Вие мислите, че ако сте решили да развивате своите, да ги наречем „духовни способности“, че можете да плюете на тленното тяло. Аз също така мислех (по-рано), между другото, не само аз, но и Шри Ауробиндо (и какво е станало когато е остарял, виждали ли сте фотографията му), и основната маса вярващи, а ето, Дон Хуан не би се съгласил с тях. Представете си, че сте със супер развито съзнание, а с немощно тяло, в астрала излезеш – да се шашнеш, пълен кеф, връщаш се – болки, изпадаш в медитация – отново шаш. А на нашата майчица Земя, колко много интересно има, ето и за това ще ни потрябва това тяло. Разбира се, за развитието на астралното тяло (съзнание) способства и физическото здраве, но ако не го използваш (физическото), то то (както вече посочих в „Енергетика“) ще се приспособи към такъв начин на живот и да го заставите да бяга или да танцува, няма да успеете. А жалко! Нали физическите кефове не са толкова малко. Но стига теория.
За да се поддържа тялото в ред препоръчвам следващите занимания. Първо, аз се обливам всяка сутрин на улицата със студена вода, по системата на Порфирий Иванов. Смятайте, колко ползи носи: 1) очевидното – това е ефекта на закаляване и заздравяване на организма (пълно отсъствие на простудни заболявания), 2) от сутринта великолепно настроение и заряд от бодрост (след обливането се съживяваш и на работа отиваш не сънен, а жизнен), 3) временно спиране на вътрешния диалог и чувство за единение с природата (нали сме свикнали да се борим с нея, със студа, с дъжда, с вятъра и т.н.), 4) борба със своите страхове, имам предвид страха от студа, 5) борбата с чувството за собствена важност – вие го правите на улицата, пред хората и изглеждате напълно глупаво, пълен идиот накратко (от гледната точка на нормалния телезрител). Ако това не ви е достатъчно, тогава не се обливайте и изобщо хващайте гората (възможни са варианти).
Второ, препоръчвам да се гладува един път в седмицата, не е задължително в определен ден от седмицата (защото много започват да се измъкват: „Ох, тази неделя не успях да гладувам, приятелката ми имаше рожден ден“, (това ми е познато от собствен опит). Най-добре е да се гладува денонощие и половина – вечерта вечеряш и чак на по-следващата сутрин. Страничния ефект – по-малка зависимост от храната и освобождаване от навика да се преяжда. След известно време ще почувствате желание да промените своето меню и ще започне да ви харесва нещо различно от това което сте привикнали да ядете, а това което е нужно на организма (ще започнете да чувствате по-добре нуждите на организма, както при животните), и няма да ви се наложи да се борите със своите вкусове (както се получава при момичетата на диета), те сами ще преминат от извратената от обществото форма във формална.
Трето, препоръчвам да се занимавате: с айкидо – най-добрия за тялото вид спорт – пробужда, развива и препрограмира в най-добра посока телесния разум (инстинктите); с танци, но не с професионални, те са натъпкани със стандартни движения, а свободните съвременни, те точно сега приличат на шаманско-африкански; и с плаване вероятно, развива всички мускули и тялото се отпуска. Естествено, сутрин леко раздвижване на всички мускули по тялото, не голямо натоварване, коремни преси, оттласкване, набиране и всичко такова. Ако работата ви е седяща, след като станете е желателно да обтегнете гръбнака (виж Хатха йога). Още по-добре е в допълнение към сутрешната гимнастика да правите комплекса Тайцзъ от цигун (за съжаление да се научи по книги е практически нереално).
Трябва да се живее умеейки,
Трябва да се живее играейки,
Изобщо, братлета, трябва да се живее припявайки!
РАВНОСМЕТКА
СУТРИН
1. По време на миене на зъбите с наслаждение си спомняме нашите приключения по време на сън (след това до пристигането на работа не допускаме мисли).
2. Гимнастика на всички групи мускули, оттласкване от пода (помни за смъртта – тя може да дойде в произволна секунда, затова се наслаждавай на момента).
3. Обливане на улицата със студена вода по Иванов (абсолютно равнодушие към преминаващите, радост при срещата с природата – не забравяй, за природата няма лошо време), набиране на лоста.
4. Комплекса „Окото на възраждането“, две минути в седяща медитация, наблюдавайки за процесите в организма.
5. Каква вкусна закуска.
6. По пътя към работата (на спирката, в транспорта) наблюдаваме за обкръжаващия свят и се радваме на новия ден (живей в настоящето, ти не пътуваш за някъде, ти просто пътуваш).
7.На работата отново си припомняме и записваме съня си.
ДЕН
8. Просто работим, по-малко излишни мисли и самоопрощаване, по-често изплувайте в реалността, не забравяйте да следите за емоциите си, не им давайте контрола над ума и помнете, че днес, както и всеки работен ден е „петък“.
9. Какъв вкусен обяд!
10. Прибирайки се от работа повтаряме упражнение №6.
ВЕЧЕР
11. Преди вечеря, упражнение „малка орбита“, за „седящите“ раздвижване на гръбнака и африкански танци около обитателите на дома (в определени дни отиваме в басейна или в секцията по айкидо).
12. Каква прекрасна вечеря (може утре да погладуваме?)
13. На кино, да почетем, разходка, домашни развлечения (в смисъл чистене, пране).
14. Преди сън, опит за излизане в астрала и/или подготвителни упражнения за осъзнати сънища.
15. Наблюдение върху процеса на заспиване, напред за среща с приключенията!
СУТРИН
##. Още един прекрасен ден! (ако вие не сте се събудили и сте разбрали, че сте умрели, този комплекс от упражнения си струва да се преразгледа, ако не сте разбрали, какво пък, ще се видим в следващия живот).
    P.S. Цялото време свободно от изпълнението на упражнения използваме за да се наслаждаваме на живота! Разходки, пране, общуваме, заработваме пари (не се увличайте прекалено), четем, чистим, любим се (и на това не трябва да се зацикля), решаваме въпроси и т.н. И НИКОГА не се напрягаме, не се боим и не се разстройваме, още по-малко се самосъжеляваме, защото – ЗА ТОВА НЯМА ПРИЧИНИ!
Првод на част от руския сайт: http://zalex.narod.ru/
Автора не е посочил името си.
Последни коментари
За контакти